Le cholestérol sanguin est une substance grasse produite naturellement par votre foie et présente dans votre sang. Le cholestérol sanguin est utilisé pour de nombreuses choses différentes dans votre corps, mais il peut devenir un problème lorsqu’il y en a trop dans votre sang.
Certains aliments contiennent du cholestérol. C’est ce que l’on appelle le “cholestérol alimentaire”, que l’on ne trouve que dans les produits d’origine animale. Pour la plupart des gens, la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire n’a en fait qu’une faible influence sur leur cholestérol sanguin.
Les taux élevés de cholestérol dans le sang sont principalement dus à la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, à l’exclusion des aliments contenant des graisses insaturées et des fibres.
Types de cholestérol
Les deux principaux types de cholestérol sanguin sont
les lipoprotéines de basse densité (LDL) – également appelées “mauvais” cholestérol car elles peuvent contribuer à l’accumulation de plaque (dépôts de graisse) dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque
les lipoprotéines de haute densité (HDL) – également appelées “bon” cholestérol car elles peuvent vous protéger contre les maladies coronariennes.
Chez les personnes en bonne santé, il est normal d’avoir plus de “mauvais” cholestérol LDL que de “bon” cholestérol HDL, mais il faut s’efforcer de réduire le cholestérol LDL et d’augmenter le cholestérol HDL.
Mesurer le cholestérol
La plupart des personnes ayant un taux de cholestérol élevé se sentent parfaitement bien et n’ont souvent aucun symptôme. Par conséquent, la meilleure façon de savoir si votre taux de cholestérol est élevé est de passer un test sanguin. Demandez plus d’informations à votre médecin.
Les causes d’un taux de cholestérol élevé
Parmi les causes de l’hypercholestérolémie, on peut citer – une faible consommation d’aliments contenant des graisses saines et protectrices – cela augmente votre consommation de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui ont tendance à augmenter le cholestérol HDL dans votre sang
une consommation élevée d’aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans, tels que les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme et la plupart des aliments frits à emporter et des produits de boulangerie commerciale, comme les tartes, les biscuits, les brioches et les pâtisseries. Les aliments à forte teneur en graisses trans comprennent la plupart des produits de boulangerie commerciale et les aliments frits à emporter
une faible consommation d’aliments contenant des fibres – les aliments riches en fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire la quantité de cholestérol LDL dans le sang. Intégrez des aliments contenant des fibres dans votre régime alimentaire en choisissant chaque jour des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix et des graines.
le cholestérol dans les aliments (cholestérol alimentaire) – cela n’a qu’un faible effet sur le cholestérol LDL (les graisses saturées et les graisses trans dans les aliments ont un effet beaucoup plus important). Vous pouvez inclure certains aliments riches en cholestérol, tels que les abats (foie, pâté et rein) et les crevettes, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, pauvre en graisses saturées et en graisses trans. Vous pouvez également manger jusqu’à six œufs par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré pauvre en graisses saturées et en graisses trans, sans augmenter votre risque de maladie cardiaque
la génétique – vos antécédents familiaux peuvent influer sur votre taux de cholestérol. Certaines personnes auront un taux de cholestérol élevé même si elles suivent un régime alimentaire sain et équilibré, pauvre en graisses saturées et en graisses trans. Ces personnes peuvent avoir besoin de prendre des médicaments hypocholestérolémiants prescrits par leur médecin.
Conseils pour une alimentation saine et cholestérol
Le meilleur point de départ pour une alimentation saine est de manger une grande variété d’aliments de chacun des cinq groupes alimentaires, dans les quantités recommandées. Cela permet de maintenir une alimentation saine et intéressante, et d’apporter à l’organisme toute une série de nutriments différents. Manger une variété d’aliments favorise la santé et peut contribuer à réduire le risque de maladie.
Les cinq groupes d’aliments sont les suivants :
fruits
légumes et légumineuses/haricots
viandes et volailles maigres, poissons, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses/haricots
les aliments à base de céréales, principalement les variétés à grains entiers et riches en fibres
le lait, le yaourt, le fromage et les substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses.
Les aliments sont regroupés parce qu’ils fournissent des quantités similaires de nutriments clés. Par exemple, les nutriments clés du groupe lait, yaourt, fromage et substituts comprennent le calcium et les protéines. Ces groupes d’aliments constituent le Guide australien pour une alimentation saine.
Vous trouverez également d’autres conseils pour vous aider à gérer votre cholestérol :
Limitez les aliments à emporter, tels que les pâtisseries, les tartes, les pizzas, les frites, le poisson frit, les hamburgers et les pâtes crémeuses, à une fois par semaine.
Limitez à une fois par semaine les en-cas salés, gras et sucrés, tels que les chips, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les sucettes et le chocolat.
Mangez beaucoup de légumes (visez cinq portions d’une demi-tasse de légumes par jour).
Choisissez des pains complets, des céréales, des pâtes, du riz et des nouilles.
Grignotez des noix non salées et des fruits frais (mangez deux portions de fruits par jour).
Incorporez des petits pois (comme les pois cassés), des haricots (comme les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots cuits, le mélange de trois haricots) ou des lentilles à au moins deux repas par semaine.
Utilisez des pâtes à tartiner et des margarines à base d’huile de canola, de tournesol ou d’olive, au lieu du beurre.
Utilisez une variété d’huiles pour la cuisine – parmi les bons choix, citons les huiles de canola, de tournesol, de soja, d’olive, de sésame et d’arachide.
Utilisez des sauces à salade et de la mayonnaise à base d’huiles telles que les huiles de canola, de tournesol, de soja, d’olive, de sésame et d’arachide.
Prévoyez chaque jour deux ou trois portions d’aliments enrichis en stérols végétaux (par exemple, margarine, yaourt, lait et pain enrichis en stérols végétaux).
Consommez deux à trois portions (150 grammes chacune) de poisson gras chaque semaine. Le poisson peut être frais, congelé ou en conserve.
Prévoyez jusqu’à six œufs par semaine.
Choisissez de la viande maigre (viande dégraissée et volaille sans peau).
Choisissez du lait, du yaourt ou des aliments et des boissons non laitiers à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses, ou encore des aliments et des boissons non laitiers enrichis en calcium.
Limitez les viandes transformées, y compris les saucisses et les charcuteries, comme le salami.
Fibres
Si vous essayez de réduire votre cholestérol sanguin, essayez de consommer des aliments riches en fibres alimentaires, en particulier en fibres solubles, car elles peuvent réduire la quantité de cholestérol LDL dans votre sang. Ces aliments comprennent les fruits, les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, le soja, le mélange de trois haricots et les haricots cuits) et les céréales (par exemple, l’avoine et l’orge).
Graisses
Une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut contribuer à réduire le cholestérol sanguin.
Remplacez les aliments qui contiennent des graisses saturées et trans malsaines par des aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Parmi les aliments riches en graisses saturées (malsaines), citons
les morceaux de viande grasse
les produits laitiers gras tels que le lait, la crème, le fromage et le yaourt
les fast-foods frits
les aliments transformés tels que les biscuits et les pâtisseries
les aliments à emporter tels que les hamburgers et les pizzas
l’huile de noix de coco
le beurre.
Parmi les aliments riches en graisses trans (malsaines), on trouve
les aliments frits
les produits de boulangerie tels que les tartes, les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits
le beurre.
Parmi les aliments riches en graisses polyinsaturées (saines), on trouve
la margarine à tartiner et les huiles comme le tournesol, le soja et le carthame
poisson gras
quelques noix et graines.