L’efficacité de la musculation dépend d’une bonne technique. Suivez ces conseils pour optimiser votre programme de musculation. Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder ou un athlète professionnel pour profiter des bienfaits de la musculation.
La musculation : Les choses à faire et à ne pas faire pour une bonne technique
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la musculation peut vous aider à perdre de la graisse, à augmenter votre force et votre tonus musculaire et à améliorer votre densité osseuse. En revanche, s’il n’est pas effectué correctement, l’entraînement aux poids ne vous apportera pas ces avantages, et peut même entraîner des blessures.
Vérifiez votre technique
Vous pouvez apprendre les techniques de musculation en regardant vos amis ou d’autres personnes dans la salle de sport, mais parfois ce que vous voyez n’est pas sûr. Une technique de musculation incorrecte peut entraîner des entorses, des foulures, des fractures et d’autres blessures douloureuses qui peuvent entraver vos efforts de musculation. Si vous débutez, faites appel à un spécialiste de la musculation – un kinésithérapeute, un entraîneur sportif ou un autre spécialiste du fitness qui connaît bien les techniques de musculation appropriées. Si vous utilisez des poids et haltères depuis un certain temps, pensez à prendre rendez-vous avec un entraîneur pour vérifier votre technique et identifier les modifications à apporter.
Ce qu’il faut faire en matière de musculation
Lorsque vous faites de la musculation, faites :
- Soulevez une quantité appropriée de poids.
- Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois.
Pour la plupart des gens, une seule série de 12 à 15 répétitions avec un poids qui fatigue les muscles permet de développer efficacement la force et peut être aussi efficace que trois séries du même exercice. À mesure que vous vous renforcez,
- Augmentez progressivement la quantité de poids.
- Utilisez la bonne forme.
- Apprenez à faire chaque exercice correctement.
Lorsque vous soulevez des poids, effectuez toute l’amplitude des mouvements de vos articulations. Plus votre forme est bonne, meilleurs sont vos résultats et moins vous risquez de vous blesser. Si vous n’arrivez pas à maintenir une bonne forme, diminuez le poids ou le nombre de répétitions. N’oubliez pas qu’une bonne forme est importante même lorsque vous ramassez et replacez vos poids sur les supports de poids. Si vous n’êtes pas sûr de faire un exercice particulier correctement, demandez de l’aide à un entraîneur personnel ou à un autre spécialiste du fitness. Respirez. Vous pourriez être tenté de retenir votre respiration pendant que vous soulevez des poids. Ne retenez pas votre respiration. Expirez plutôt lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous l’abaissez.
Recherchez l’équilibre.
Faites travailler tous vos muscles principaux, notamment
- L’abdomen,
- Les hanches,
- Les jambes,
- La poitrine,
- Le dos,
- les épaules
- Les bras.
Renforcez les muscles opposés de manière équilibrée, comme l’avant et l’arrière des bras. Ajoutez la musculation à votre programme de remise en forme. Le ministère de la santé et des services sociaux recommande d’incorporer des exercices de Musculation de tous les principaux groupes musculaires dans un programme de remise en forme au moins deux fois par semaine.
Reposez-vous.
Évitez de faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Vous pouvez faire travailler tous vos principaux groupes musculaires lors d’une seule séance deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, faites travailler vos bras et vos épaules le lundi, vos jambes le mardi, et ainsi de suite.
Les choses à ne pas faire en matière de musculation
Suivez ces conseils pour éviter les erreurs courantes lorsque vous faites de la musculation :
Ne sautez pas l’échauffement.
Les muscles froids sont plus enclins aux blessures que les muscles chauds. Avant de soulever des poids, échauffez-vous en faisant cinq à dix minutes de marche rapide ou une autre activité aérobique.
Ne vous précipitez pas.
Déplacez les poids sans vous presser et de manière contrôlée. La lenteur vous aide à isoler les muscles que vous voulez faire travailler et vous empêche de compter sur votre élan pour soulever le poids.
Reposez-vous pendant environ une minute entre chaque exercice.
N’en faites pas trop. Pour la plupart des gens, effectuer une série d’exercices jusqu’au point de fatigue est généralement suffisant. Des séries supplémentaires peuvent prendre plus de temps et contribuer à des blessures dues à la surcharge. Cependant, le nombre de séries que vous effectuez peut varier en fonction de vos objectifs de remise en forme.
N’ignorez pas la douleur.
Si un exercice provoque une douleur, arrêtez. Recommencez l’exercice quelques jours plus tard ou essayez-le avec moins de poids.
N’oubliez pas vos chaussures.
Des chaussures qui protègent vos pieds et offrent une bonne traction peuvent vous empêcher de glisser ou de vous blesser les pieds lorsque vous soulevez des poids. N’oubliez pas que plus vous vous concentrez sur une bonne technique de musculation, plus vous tirerez profit de votre programme de musculation. Voir https://www.sport-equipements.fr/les-20-conseils-que-jaurais-aime-que-lon-me-dise-quand-jai-commence-la-musculation/ pour en savoir plus !